Το ταχίνι, μια πυκνή σε θρεπτικά συστατικά πάστα που παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού, είναι γνωστό για τον ρόλο του στην μεσογειακή και μεσανατολίτικη κουζίνα.
Ωστόσο, πέρα από την πλούσια, ξηρή γεύση του, το ταχίνι έχει μελετηθεί για τις επιδράσεις του στη χοληστερίνη και στην υγεία της καρδιάς.
Αυτό το άρθρο παραθέτει το διατροφικό προφίλ του ταχινιού, πώς επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης και πώς πρέπει να ενσωματωθεί σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή για όσους στοχεύουν να διαχειριστούν ή να μειώσουν τη χοληστερίνη τους.
Ταχίνι: Διατροφικό προφίλ
Το ταχίνι είναι γεμάτο με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, που συμβάλλουν στη συνολική ευεξία. Ακολουθεί η διατροφική κατανομή ανά 1 κουταλιά της σούπας (15g) ταχίνι:
| Θρεπτικό στοιχείο | Ποσότητα | Οφέλη υγείας |
| Θερμίδες | 89 kcal | Παρέχουν διαρκή ενέργεια |
| Πρωτεΐνη | 3 γρ. | Υποστηρίζει την αποκατάσταση και συντήρηση των μυών |
| Ολικό λίπος | 8 γρ. | Κυρίως υγιεινά ακόρεστα λιπαρά |
| Κορεσμένα λιπαρά | 1,1 γρ. | Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο |
| Μονοακόρεστα λιπαρά | 3 γρ. | Βοηθούν στην μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης |
| Πολυακόρεστα λιπαρά | 3,5 γρ. | Υποστηρίζουν την λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου |
| Φυτικές ίνες | 1,4 γρ. | Βοηθούν την πέψη και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου |
| Ασβέστιο | 64 mg | Δυναμώνει τα οστά και υποστηρίζει την λειτουργία της καρδιάς |
| Μαγνήσιο | 14 mg | Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και την μυϊκή λειτουργία |
| Σίδηρος | 1,3 mg | Υποστηρίζει την μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος |
| Φυτοστερόλες | Υψηλή περιεκτικότητα | Βοηθούν στον αποκλεισμό της απορρόφησης της χοληστερόλης |
Πώς το ταχίνι επηρεάζει τη χοληστερίνη
1. Πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά για την καρδιά
- Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στο ταχίνι συμβάλλουν στην μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης ενώ αυξάνουν την HDL («καλή») χοληστερόλη.
- Μια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων.
2. Περιέχει φυτοστερόλες που μειώνουν τη χοληστερόλη
- Οι σπόροι σουσαμιού, το κύριο συστατικό του ταχινιού, έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες, φυτικές ενώσεις που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στα έντερα.
- Η τακτική κατανάλωση φυτοστερολών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά 5-15%.
3. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (λιγνάνες)
- Το ταχίνι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σησαμίνη και σησαμόλη, αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και στην πρόληψη της οξείδωσης της LDL, μειώνοντας τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων με βάση το σουσάμι μπορεί να συμβάλει σε μέτρια μείωση των επιπέδων χοληστερίνης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το ταχίνι για να μειώσετε τη χοληστερίνη
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του ταχινιού για την υγεία της καρδιάς, σκεφτείτε να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας με υγιεινούς συνδυασμούς, όπως:
1. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά λιπαρά με ταχίνι
- Αντικαταστήστε το βούτυρο, την μαγιονέζα ή τις σάλτσες με βάση την κρέμα, με ταχίνι για να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
- Χρησιμοποιήστε ταχίνι ως dressing σαλάτας, ντιπ ή άλειμμα σε ψωμί ολικής αλέσεως.
2. Συνδυάστε το ταχίνι με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
- Συνδυάστε το ταχίνι με δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και όσπρια για να ενισχύσετε τα οφέλη του στην μείωση της χοληστερίνης.
- Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σε χούμους, φακές ή ψητά λαχανικά.
3. Χρήση με μέτρο λόγω θερμιδικής πυκνότητας
- Ενώ το ταχίνι είναι θρεπτικό, είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες. Μείνετε σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Επιλέξτε μη ζαχαρούχο, μη επεξεργασμένο ταχίνι χωρίς πρόσθετα έλαια ή σάκχαρα για μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Πότε πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση ταχινιού
Ενώ το ταχίνι είναι ωφέλιμο για τους περισσότερους ανθρώπους, έχετε στον νου σας τα εξής:
- Θερμιδικό περιεχόμενο – Εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, το ταχίνι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Αλλεργία στο σουσάμι – Μερικά άτομα είναι αλλεργικά στο σουσάμι, καθιστώντας το ταχίνι μη ασφαλές για αυτά.
- Περιεκτικότητα σε αλάτι στα προϊόντα της αγοράς – Ορισμένες μάρκες προσθέτουν αλάτι, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση. Προτιμήστε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (αλάτι).
Άλλες υγιεινές τροφές για συνδυασμό με ταχίνι
Το ταχίνι λειτουργεί καλά με άλλες τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη, ενισχύοντας τα οφέλη του όταν περιλαμβάνεται σε μια ολοκληρωμένη δίαιτα:
- Βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως – Παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την LDL χοληστερόλη.
- Φυλλώδη λαχανικά – Υψηλά σε αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
- Ξηροί καρποί και σπόροι – Πρόσθετες πηγές ακόρεστων λιπαρών και φυτικών στερολών.
- Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) – Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών, μειώνοντας περαιτέρω τη χοληστερόλη.
- Φρούτα (μούρα, μήλα, εσπεριδοειδή) – Περιέχουν πηκτίνη, μια ίνα που είναι γνωστό ότι μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί το ταχίνι να βοηθήσει στη φυσική μείωση της χοληστερίνης;
Ναι, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ακόρεστα λίπη, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, αρκεί να καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πόσο ταχίνι πρέπει να τρώω την ημέρα;
Για τα οφέλη ενάντια στη χοληστερίνη, αρκούν 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πρόσληψη θερμίδων, επομένως το μέτρο είναι το κλειδί.
Είναι καλύτερο για τη χοληστερίνη το ταχίνι από το φυστικοβούτυρο;
Και τα δύο είναι καλές πηγές υγιεινών λιπών, αλλά το ταχίνι περιέχει περισσότερες φυτοστερόλες και λιγνάνες, οι οποίες μπορεί να προσφέρουν ισχυρότερα αποτελέσματα στην μείωση της χοληστερίνης, σχ σχέση με το φυστικοβούτυρο.
Μπορεί το ταχίνι να αυξήσει τη χοληστερίνη;
Όχι, το ταχίνι δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι κυρίως φτιαγμένο από ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση χωρίς εξισορρόπηση της συνολικής πρόσληψης λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατανάλωση θερμίδων και λίπους.
Σύνοψη
Το ταχίνι είναι ένα υγιεινό για την καρδιά, φιλικό προς τη χοληστερίνη τρόφιμο. Προσφέρει ακόρεστα λιπαρά, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
- Η αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών με ταχίνι μπορεί να προωθήσει ένα πιο υγιές προφίλ λιπιδίων.
- Ο συνδυασμός του ταχινιού με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ενισχύει τα αποτελέσματά του στην μείωση της χοληστερίνης.
- Η κατανάλωση 1-2 κουταλιών της σούπας καθημερινά είναι ιδανική για την εξισορρόπηση των οφελών και της πρόσληψης θερμίδων.
Πηγή: onmed.gr
Διαβάστε επίσης:
Στα σκαριά το φυσικό «Ozempic» – Απώλεια βάρους χωρίς παρενέργειες
