Όσο μεγαλώνουμε, από μια ηλικία και μετά, το σώμα μας διασπά περισσότερο οστικό ιστό από ό,τι χτίζει. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, που μπορεί να κάνει τα οστά μας πιο ευάλωτα σε σπασίματα και κατάγματα.
Και για τους ηλικιωμένους, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι καταστροφικά: ένα κάταγμα μπορεί να οδηγήσει σε μακρά παραμονή στο νοσοκομείο ή στο γηροκομείο, σε μακροχρόνια αναπηρία ή ακόμη και σε θάνατο.
Η καλύτερη εποχή για την οικοδόμηση των οστών είναι κατά την εφηβεία, όταν το σώμα αναπτύσσεται και αφιερώνει περισσότερους πόρους στο συγκεκριμένο έργο. Στην υγεία των οστών παίζουν σημαντικό ρόλο παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και τα γονίδιά μας.
- Advertisement -
Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να επιβραδύνουμε την απώλεια οστικής μάζας από τη μέση ηλικία και μετά. Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος αυτού, αλλά και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, σύμφωνα με την δρ Bess Dawson-Hughes, καθηγήτρια και ανώτερη επιστήμονα στο Κέντρο Διατροφής U.S.D.A. στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δίνετε προτεραιότητα για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή
Ασβέστιο
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές, το σώμα αντλεί ασβέστιο από τα οστά, γεγονός που μπορεί να τα κάνει πιο αδύναμα, λέει η Sue Shapses, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Rutgers. Η ικανότητά σας να απορροφάτε ασβέστιο από τις τροφές μειώνεται επίσης καθώς μεγαλώνετε, τονίζει.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται καθημερινά 1.000 mg ασβεστίου και 1.200 mg αν είναι από 51 ετών και πάνω. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 70 ετών χρειάζονται 1.000 mg ή 1.200 mg αν είναι μεγαλύτεροι.
Οι ειδικοί λένε ότι, αν μπορείτε, είναι καλύτερο να καλύπτετε αυτές τις συστάσεις με τη διατροφή παρά με συμπληρώματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, λέει η Connie Weaver, καθηγήτρια έρευνας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, η οποία μελετά πώς η διατροφή επηρεάζει την υγεία των οστών. Μία κούπα στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα, περιέχει περίπου το 1/4 της ποσότητας ασβεστίου που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι την ημέρα.
Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα φασόλια, το τόφου, τα φυτικά γάλατα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα μικρά ψάρια με κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το κέιλ (kale) και οι λαχανίδες.
Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο μόνο με τις τροφές, η λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει. Βεβαιωθείτε, όμως, ότι δεν υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο και η περίσσεια ασβεστίου δεν θα προσφέρει επιπλέον προστασία στα οστά σας.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση δυνατών οστών, επειδή βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές, συντίθεται στο δέρμα μετά την έκθεσή του στις υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου. Όμως η ικανότητα του δέρματος να κάνει αυτή τη σύνθεση μειώνεται με την ηλικία, τονίζει η δρ Dawson-Hughes.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση αυτής της απώλειας. Σε αυτές περιλαμβάνονται η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα, τα μανιτάρια, οι κρόκοι των αυγών και το γάλα και, επίσης, τα τρόφιμα και τα ροφήματα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ορισμένοι χυμοί πορτοκαλιού και κάποια φυτικά γάλατα και δημητριακά.
Οι άνθρωποι ηλικίας μεταξύ 1 και 70 ετών χρειάζονται 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως, ενώ οι ηλικίες 70 ετών και άνω χρειάζονται 800 IU ημερησίως. Αλλά είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να επιτύχουν αυτές τις απαιτήσεις μόνο με τα τρόφιμα, λέει η δρ Shapses.
Δεν είναι επίσης σαφές αν η λήψη κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D θα βοηθήσει στην υγεία των οστών. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, οπότε οι ειδικοί συνιστούν να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ο οποίος μπορεί να σας συμβουλεύσει αν τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι κατάλληλα για εσάς.
Πρωτεΐνη
Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών με πιο δυνατά οστά. Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το ήμισυ του όγκου των οστών και είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση των οστών όταν αυτά χάνονται.
Επειδή όμως η πρωτεΐνη παίζει δύο ρόλους στο σώμα – βοηθώντας στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και στην αποβολή του με τα ούρα – πρέπει να διατηρείτε επαρκή επίπεδα τόσο πρωτεΐνης όσο και ασβεστίου για καλή υγεία των οστών, τονίζει η Shivani Sahni, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Σε μια μελέτη του 2021 σε περισσότερους από 7.000 ηλικιωμένους σε κέντρα διαβίωσης ηλικιωμένων στην Αυστραλία, για παράδειγμα, εκείνοι που κατανάλωναν 3,5 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (τα οποία είναι πλούσια τόσο σε ασβέστιο όσο και σε πρωτεΐνες) την ημέρα για δύο χρόνια είχαν 33% λιγότερα κατάγματα από εκείνους που κατανάλωναν μόνο δύο μερίδες την ημέρα. Αυτό είναι παρόμοιο με την επίδραση ορισμένων φαρμάκων για την οστεοπόρωση που προορίζονται για τη μείωση του κινδύνου κατάγματος, σημείωσαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Οι οδηγίες στις ΗΠΑ λένε ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά περίπου μισό κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 84 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 67 γραμμάρια πρωτεΐνης την μέρα. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι ενήλικες 65 ετών και άνω μπορεί να ωφεληθούν από ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη – πιο κοντά στα 0,45 έως 0,54 γραμμάρια ανά μισό κιλό την ημέρα, ή 84 έως 101 γραμμάρια ανά ημέρα για ένα άτομο 84 κιλών.
Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι το γιαούρτι, ο σολομός, το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα αμύγδαλα, το γάλα και οι φακές.
Άλλες βιταμίνες και μέταλλα
Μια διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στήριξη της υγείας των οστών, λέει η δρ Sahni. Τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες, αποτρέποντας ή επιβραδύνοντας περαιτέρω την εξέλιξη της οστεοπόρωσης.
Τα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν και τα δύο την υγεία των οστών. «Η αύξηση της ποικιλίας των τροφίμων που καταναλώνετε είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε την υγεία των οστών σας», επισημαίνει η Kelsey Mangano, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Lowell, η οποία μελετά τη διατροφή και τη μυοσκελετική γήρανση.
Τα δαμάσκηνα και τα blueberries έχουν επίσης συνδεθεί με την υγεία των οστών σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Σε μια μελέτη του 2022 σε 235 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, για παράδειγμα, εκείνες που έτρωγαν τέσσερα έως έξι δαμάσκηνα την ημέρα για ένα έτος είχαν λιγότερες πιθανότητες να χάσουν οστική πυκνότητα στα ισχία από εκείνες που δεν έτρωγαν καθόλου. Μια άλλη μικρή δοκιμή σε 13 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν 17,5 γραμμάρια καταψυγμένης αποξηραμένης σκόνης από blueberries (που ισοδυναμεί με 3/4 ενός φλιτζανιού φρέσκων blueberries) την ημέρα για έξι εβδομάδες διατήρησαν περισσότερο ασβέστιο στα οστά από ό,τι τις εβδομάδες που δεν κατανάλωναν τη σκόνη.
Σύμφωνα με την Weaver, η οποία ήταν η συγγραφέας των μελετών για τα blueberries και τα δαμάσκηνα, παρόλο που η μελέτη για τα blueberries είχε λίγους συμμετέχοντες, τα αποτελέσματα ήταν «στατιστικά σημαντικά και περίπου κατά 25% τόσο αποτελεσματικά όσο η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, αλλά χωρίς τις παρενέργειες».
Πρόσθεσε, ωστόσο, είναι δύσκολο να πούμε αν αυτά τα οφέλη ήταν αποτέλεσμα του ίδιου του φρούτου, των φυτικών ινών ή αν οφείλονταν σε κάτι άλλο, όπως το μικροβίωμα του εντέρου του ατόμου που τρώει το φρούτο.
Η διατροφή σας από μόνη της δεν θα είναι αρκετή για να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας. Γι’ αυτό πρέπει να τη συνδυάσετε με άσκηση. Οι ενήλικες 65 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία), καθώς και να ενσωματώνουν δραστηριότητες ισορροπίας και τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
«Η άσκηση και μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή με επαρκές ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες αποτελούν τους θεμέλιους λίθους για υγιή οστά», υπογραμμίζει η δρ Shapses. Θα συνεργαστούν για να ωφελήσουν «πολλαπλά όργανα του σώματος», είπε, «αλλά κυρίως τα οστά».
Πηγή: iatropedia
Photo By Pixabay
Διαβάστε επίσης:
ΠΙΣ για την Ιατρική Ευθύνη: «Αργή Δικαιοσύνη, Γρήγορη Τεχνολογία»
Ρήξη τένοντα: Καινοτόμες μέθοδοι για πλήρη αποκατάσταση – Ποιος είναι ο ρόλος των βλαστοκυττάρων;
Εμβόλια: Οι απαντήσεις των ειδικών στα ερωτήματα των ασθενών με αναπνευστικά νοσήματα