Προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά και τα έχετε βρει σκούρα; Το να νιώθετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει.
Ακολουθούν οκτώ τροφές που μπορείτε να επιλέγετε και είναι τόσο χορταστικές που δεν θα καταλάβετε καν ότι κάνετε δίαιτα.
Απλώς να θυμάστε ότι το μέγεθος των μερίδων εξακολουθεί να είναι το κλειδί, λέει ο διαιτολόγος διατροφολόγος Keith Kantor, PhD, από την Ατλάντα, στις Η.Π.Α.
Η υπερκατανάλωση τροφής – ακόμα κι αν το φαγητό είναι υγιεινό – δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Ακολουθούν οκτώ υγιεινές, χορταστικές και νόστιμες τροφές που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε.
1.Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και κάθε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα σας χορτάσει.
Μια μερίδα 1⁄2 φλιτζανιού μαύρων φασολιών έχει 8,6 γραμμάρια φυτικών ινών ή 31% της ημερήσιας αξίας σας (DV), σύμφωνα με τη βάση δεδομένων διατροφής του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) . 1⁄2 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια έχει 6,9 γραμμάρια φυτικών ινών ή 25% της DV σας, σύμφωνα με το USDA . και 1⁄2 φλιτζάνι φασόλια garbanzo έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών ή 29% της DV σας, σημειώνει το USDA .
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να χορταίνετε χωρίς να προσθέτετε θερμίδες στο φαγητό (καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει τις φυτικές ίνες).
2. Σολομός
Μεταξύ των πολλών οφελών του για την υγεία, ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης — 3 ουγγιές (oz) άγριου σολομού του Ατλαντικού έχουν περίπου 16,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA .
Ερευνητές στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ, έχουν σημειώσει τη σύνδεση μεταξύ πρωτεϊνών και απώλειας βάρους στο πλαίσιο μιας ευρύτερης μελέτης της διατροφής και των συνηθειών του τρόπου ζωής περισσότερων από 120.000 ατόμων σε διάστημα 20 ετών.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι λάμβαναν την πρωτεΐνη τους κυρίως τρώγοντας κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας και κοτόπουλο με πέτσα πήραν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από όσους λάμβαναν την πρωτεΐνη τους κυρίως από άπαχες επιλογές όπως θαλασσινά και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
3. Αυγά
Τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (δύο μεγάλα αυγά έχουν 12,6 γραμμάρια ) και απαιτείται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί μια πρωτεΐνη από ό,τι ένα άμυλο, από το οποίο αποτελούνται πολλά τρόφιμα πρωινού, όπως κουλούρια, δημητριακά και μάφιν, λέει ο Δρ. Kantor.
Αν ανησυχείτε για την υψηλή χοληστερόλη, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών από κρόκους, αλλά το πιθανότερο είναι ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούνται «υπερευαίσθητοι» στη διαιτητική χοληστερόλη (χοληστερόλη στις τροφές που τρώμε), αλλά αυτό αποτελεί ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού, λέει ο Κένεντι.
Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, η κατανάλωση τροφών με χοληστερόλη δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους.
4. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σύμφωνα με την κλινική Mayo, γεγονός που τους καθιστά χορταστικές τροφές.
Μια ημερήσια μερίδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ .
Και μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα 12 εβδομάδων που περιελάμβανε μια χούφτα ανάμεικτων ξηρών καρπών καθημερινά είχαν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης (η ορμόνη που μπορεί να μειώσει την όρεξη) από εκείνα που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Ωστόσο, οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς και τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα επειδή αποτελούν μια τόσο πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών, λέει ο Kennedy.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, ρίξτε μια ματιά ξανά στη μερίδα ξηρών καρπών σας και δείτε αν χρειάζεται να κάνετε προσαρμογές.
5. Ποπ κορν
Ο εγκέφαλός σας υστερεί σε σχέση με το στομάχι σας — χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να στείλουν οι πεπτικές ορμόνες το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι χορταίνετε, λέει ο Kennedy.
Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο τα ποπ κορν βρίσκονται ψηλά στη λίστα του Gerbstadt με τις χορταστικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος : Χρειάζεται πολύς χρόνος για να φάτε ποπ κορν, και όσο πιο αργά τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι πριν το παρακάνετε.
Τα ποπ κορν είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, καθιστώντας τα και μια χορταστική τροφή, λέει ο Κένεντι.
Ένα φλιτζάνι ποπ κορν που έχει σπάσει στον αέρα έχει 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA , αλλά επειδή μια μερίδα ποπ κορν συνήθως θεωρείται περισσότερο από 1 φλιτζάνι, οι φυτικές ίνες αθροίζονται.
6. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια άλλη κορυφαία τροφή στη λίστα με τις έξυπνες τροφές για απώλεια βάρους, λέει ο Kantor.
Είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα άλλα γιαούρτια.
Ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει από μάρκα σε μάρκα, ένα δοχείο 7 ουγγιών απλού, χαμηλών λιπαρών ελληνικού γιαουρτιού έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ζάχαρης, σύμφωνα με το USDA.
Και αυτή η ζάχαρη προέρχεται φυσικά από τη λακτόζη στο γάλα και όχι από την προσθήκη ζάχαρης.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, με περίπου 230 χιλιοστόγραμμα ανά συσκευασία 7 ουγγιών (περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).
Μια μελέτη στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο ενισχύει την απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
7. Πιπεριές τσίλι
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας , τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία, λέει ο Kennedy.
Διάφορες μελέτες, όπως μία στο περιοδικό Bioscience Reports, έχουν δείξει ότι η καψαϊκίνη, το ενεργό συστατικό στις πιπεριές τσίλι και σε άλλες πιπεριές που τις κάνει πικάντικες, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού (αν και καμία μεμονωμένη τροφή δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό σε σημείο που να οδηγεί σε απώλεια βάρους, σημειώνει ο Kennedy).
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που πρόσθεσαν καψαϊκίνη στο πρωινό τους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες μείωσαν την πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπαρών στο μεσημεριανό γεύμα και ένιωθαν πιο χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι.
8. Νερό
Το νερό θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο στη λίστα με τις τροφές σας για την απώλεια βάρους (παρόλο που δεν είναι «τροφή» αυτή καθαυτή), όπως έχει δείξει επανειλημμένα η έρευνα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού (περισσότερου από τη συνήθη πρόσληψη) μείωσε το βάρος και το σωματικό λίπος και κατέστειλε την όρεξη σε υπέρβαρες γυναίκες συμμετέχουσες.
«Σας συνιστώ να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό και ανάμεσα στις μερίδες», λέει ο Kantor. Και αν πίνετε αλκοόλ , προτείνει να πίνετε ένα ποτήρι σκέτο νερό ανάμεσα στα ποτά.
«Τα έντερά σας μπορούν να χωρέσουν μόνο έναν ορισμένο όγκο», λέει ο Kantor. «Το νερό θα σας χορτάσει γρήγορα και θα σας εμποδίσει να το παρακάνετε με τροφές και ποτά που δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους».
Διαβάστε επίσης
Δωρεά οργάνων από 44χρονο στο Νοσοκομείο Παπανικολάου
Τεχνητή Νοημοσύνη: Πόσο αξιόπιστες είναι τελικά οι ηλεκτρονικές εφαρμογές διάγνωσης δερματοπαθειών;
Νοσοκομείο Ελπίς: Προκαταρκτική εξέταση για τα εγκαύματα των 12 εργαζομένων σε τρία χειρουργεία