Ορισμένες δίαιτες μπορεί να σας αφήσουν να λιμοκτονήσετε και αυτό δεν το θέλει κανείς. Η εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων από το καλάθι του σούπερ μάρκετ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Εξίσου σημαντικό είναι σ΄αυτό το καλάθι να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που θα σας κρατήσουν χορτάτους.
Απλώς να θυμάστε ότι το μέγεθος των μερίδων εξακολουθεί να είναι το μυστικό της επιτυχίας, λέει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Keith Kantor, PhD, με έδρα την περιοχή της Ατλάντα.
- Advertisement -
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με οκτώ τροφές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας χωρίς να πεινάσετε.
1. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και κάθε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα σας χορτάσει, λέει η Christine Gerbstadt, MD, RD, συγγραφέας του βιβλίου “Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription”. Μια μερίδα ½ φλιτζανιού μαύρων φασολιών έχει 8,6 γραμμάρια φυτικών ινών ή 31% της ημερήσιας αξίας σας (DV). Επίσης, ½ φλιτζάνι κόκκινα φασόλια έχει 6,9 γραμμάρια φυτικών ινών ή 25% της DV σας, σύμφωνα με το USDA.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να χορταίνετε χωρίς να προσθέτετε θερμίδες στο φαγητό.
Τα φασόλια διεγείρουν επίσης την παραγωγή της εντερικής ορμόνης χολοκυστοκινίνης (CCK), η οποία επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης, σύμφωνα με έρευνα.
2. Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ερευνητές στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ έχουν σημειώσει τη σύνδεση μεταξύ πρωτεϊνών και απώλειας βάρους στο πλαίσιο μιας ευρύτερης μελέτης της διατροφής και των συνηθειών του τρόπου ζωής περισσότερων από 120.000 ατόμων σε διάστημα 20 ετών. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι λάμβαναν την πρωτεΐνη τους κυρίως τρώγοντας κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας και κοτόπουλο με πέτσα πήραν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από όσους λάμβαναν την πρωτεΐνη τους κυρίως από άπαχες επιλογές όπως θαλασσινά και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι χορταστικές, επειδή η πρωτεΐνη μεταβολίζεται πιο αργά από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες, εξηγεί ο Δρ. Gerbstadt. Ο σολομός είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές λιπαρών που είναι υγιή για την καρδιά, γνωστά ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
3. Αυγά
Τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (δύο μεγάλα αυγά έχουν 12,6 γραμμάρια) και απαιτείται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί μια πρωτεΐνη από ό,τι ένα άμυλο, από το οποίο αποτελούνται πολλά τρόφιμα πρωινού, όπως κουλούρια, δημητριακά και μάφιν, λέει ο Δρ. Kantor.
Αν ανησυχείτε για την υψηλή χοληστερόλη, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών από κρόκους, αλλά το πιθανότερο είναι ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ. Μερικοί άνθρωποι θεωρούνται «υπερευαίσθητοι» στη διαιτητική χοληστερόλη (χοληστερόλη στις τροφές που τρώμε), αλλά αυτό αποτελεί ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού, λέει ο Κένεντι. Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, η κατανάλωση τροφών με χοληστερόλη δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους.
4. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σύμφωνα με την κλινική Mayo, γεγονός που τους καθιστά χορταστικές τροφές. Μια ημερήσια μερίδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ. Και μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα 12 εβδομάδων που περιελάμβανε μια χούφτα ανάμεικτων ξηρών καρπών καθημερινά είχαν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης (μιας ορμόνης που μπορεί να μειώσει την όρεξη) από εκείνα που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Ο Kennedy συνιστά να διατηρείτε το μέγεθος της μερίδας σας σε 450 γρ., ή μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, κάθε μέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, ρίξτε μια ματιά ξανά στη μερίδα ξηρών καρπών σας και δείτε αν χρειάζεται να κάνετε προσαρμογές. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε ξηρούς καρπούς χωρίς πρόσθετο λίπος, ζάχαρη ή αλάτι, κάτι που μπορεί να μειώσει τη συνολική υγιεινή αξία των ξηρών καρπών, συμβουλεύει ο Kennedy.
5. Ποπ κορν για ένα σνακ
Ο εγκέφαλός σας υστερεί σε σχέση με το στομάχι σας — χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να στείλουν οι πεπτικές ορμόνες το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι χορταίνετε, λέει ο Kennedy. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο τα ποπ κορν βρίσκονται ψηλά στη λίστα του Gerbstadt με τις χορταστικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος: Χρειάζεται πολύς χρόνος για να φάτε ποπ κορν, και όσο πιο αργά τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι πριν το παρακάνετε.
Τα ποπ κορν είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, καθιστώντας τα και μια χορταστική τροφή, λέει ο Κένεντι. Ένα φλιτζάνι ποπ κορν που έχει σπάσει στον αέρα έχει 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA, αλλά επειδή μια μερίδα ποπ κορν συνήθως θεωρείται περισσότερο από 1 φλιτζάνι, οι φυτικές ίνες αθροίζονται. Για να θεωρηθεί μια τροφή καλή πηγή φυτικών ινών, πρέπει να περιέχει μόνο 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να επιτευχθούν με περίπου 2 φλιτζάνια ποπ κορν (και μόλις 62 θερμίδες σκέτα).
6. Ελληνικό γιαούρτι για περισσότερη πρωτεΐνη
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια άλλη κορυφαία τροφή στη λίστα με τις έξυπνες τροφές για απώλεια βάρους, λέει ο Kantor. Είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα άλλα γιαούρτια. Ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει από μάρκα σε μάρκα, ένα δοχείο 7 ουγγιών απλού, χαμηλών λιπαρών ελληνικού γιαουρτιού έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ζάχαρης, σύμφωνα με το USDA . Και αυτή η ζάχαρη προέρχεται φυσικά από τη λακτόζη στο γάλα και όχι από την προσθήκη ζάχαρης.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, με περίπου 230 χιλιοστόγραμμα ανά συσκευασία 7 ουγγιών (περίπου το 18% του ΔΤΑ σας). Μια μελέτη στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα που προσλαμβάνουν ασβέστιο ενισχύει την απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
7. Πιπεριές τσίλι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία, λέει ο Kennedy. Διάφορες μελέτες, όπως μία στο περιοδικό Bioscience Reports, έχουν δείξει ότι η καψαϊκίνη, το ενεργό συστατικό στις πιπεριές τσίλι και σε άλλες πιπεριές που τις κάνει πικάντικες, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που πρόσθεσαν καψαϊκίνη στο πρωινό τους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες μείωσαν την πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπαρών στο μεσημεριανό γεύμα και ένιωθαν πιο χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι.
8. Νερό: Πίνετε περισσότερο νερό για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Το νερό θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο στη λίστα με τις τροφές σας για την απώλεια όπως έχει δείξει επανειλημμένα η έρευνα. Για παράδειγμα, μια μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μείωσε το βάρος και το σωματικό λίπος και κατέστειλε την όρεξη σε υπέρβαρες γυναίκες συμμετέχουσες.
«Σας συνιστώ να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό και ανάμεσα στις μερίδες», λέει ο Kantor. Και αν πίνετε αλκοόλ, προτείνει να πίνετε ένα ποτήρι σκέτο νερό ανάμεσα στα ποτά. «Τα έντερά σας μπορούν να χωρέσουν μόνο έναν ορισμένο όγκο», λέει ο Kantor. «Το νερό θα σας χορτάσει γρήγορα και θα σας εμποδίσει να το παρακάνετε με τροφές και ποτά που δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους», καταλήγει.
Πηγή: www.everydayhealth.com
Διαβάστε επίσης:
Οι βιταμίνες που «καθυστερούν» τη γήρανση και κάνουν το δέρμα να λάμπει!
Πενήντα πρόεδροι Ιατρικών Συλλόγων στηρίζουν τον Εξαδάκτυλο – Καταγγέλλουν στοχοποίησή του