Η έλλειψη χρόνου είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι που ενώ θέλουν να γυμναστούν, δεν τα καταφέρνουν.
Οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις που πάντα προηγούνται, αλλά και ο χρόνος της διαδρομής από και προς το γυμναστήριο, δεν τους αφήνουν περιθώριο να αθληθούν, με συνέπεια διαρκώς η άσκηση να μένει εκτός του καθημερινού τους «φορτωμένου» προγράμματος. Ωστόσο υπάρχουν και καλά νέα! Αρκούν 20 λεπτά έντονη προπόνησης για να εισπράξει ο οργανισμός μας τα πολύτιμα οφέλη της άσκησης.
Το μυστικό για να πετύχουμε το στόχο μας είναι η συνέπεια, όπως λέει στο topontiki.gr η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Ευγενία Γκυζέλη, Trainer ομαδικών προγραμμάτων τμήμα αθλητισμού του Δήμου Γλυφάδας, Πρωταθλήτρια Ελλάδας στο αγώνισμα του στίβου στα 400 μ. (1998-2006).
- Advertisement -
Όταν λέμε άσκηση 20 λεπτών τι εννοούμε;
Όταν λέμε «άσκηση 20 λεπτών», εννοούμε μια σύντομη αλλά επαρκή διάρκεια φυσικής δραστηριότητας που μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία χωρίς να είναι χρονοβόρα. Τα 20 λεπτά θεωρούνται ένας ρεαλιστικός χρόνος για να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα, ειδικά για αρχάριους ή άτομα με περιορισμένο χρόνο, ενώ εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικός για βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Για ποια άτομα ενδείκνυται;
Η άσκηση 20 λεπτών ενδείκνυται για όλους, αλλά ιδιαίτερα για:
- Αρχάριους, που ξεκινούν τώρα και χρειάζονται μια ήπια εισαγωγή.
- Άτομα με περιορισμένο χρόνο, όπως εργαζόμενοι ή γονείς.
- Ηλικιωμένους, εφόσον προσαρμόζεται στη φυσική τους κατάσταση.
- Άτομα με χρόνιες παθήσεις, κατόπιν ιατρικής συμβουλής.
Πρόκειται για μια ευέλικτη επιλογή που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και το επίπεδο του καθενός.
Ποια σημεία του σώματος γυμνάζει;
Η άσκηση 20 λεπτών, ανάλογα με το είδος της, μπορεί να γυμνάσει:
- Όλο το σώμα (με κυκλικές ή λειτουργικές ασκήσεις).
- Πόδια και γλουτούς (με ασκήσεις όπως καθίσματα ή προβολές).
- Κορμό και κοιλιακούς (με σανίδα, ροκανίσματα κ.ά.).
- Άνω μέρος σώματος (με κάμψεις, βαράκια ή λάστιχα).
Ακόμα και σε σύντομη διάρκεια, μπορεί να είναι πλήρης και αποτελεσματική.
Τι ασκήσεις περιλαμβάνει;
Μια προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να περιλαμβάνει απλές αλλά δυναμικές ασκήσεις, όπως:
- Καθίσματα (squats) – για πόδια και γλουτούς.
- Κάμψεις (push-ups) – για στήθος, χέρια και ώμους.
- Προβολές (lunges) – για πόδια και ισορροπία.
- Σανίδα (plank) – για κορμό και κοιλιακούς.
- Άλματα επιτόπου ή burpees – για καρδιοαναπνευστική ενδυνάμωση.
- Ασκήσεις με λάστιχα ή βάρη – για ενδυνάμωση άνω σώματος.
Υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί π.χ για χρόνιους ασθενείς όπως οι καρδιοπαθείς;
Ναι, υπάρχουν περιορισμοί. Άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες, υπέρταση, αρθρίτιδα ή αναπνευστικά προβλήματα, πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν γιατρό πριν ξεκινήσουν άσκηση — ακόμη και 20 λεπτών.
Η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά χρειάζεται σωστή προσαρμογή ώστε να μην επιβαρύνει την υγεία. Με την καθοδήγηση ειδικού, όμως, μπορεί να γίνει ασφαλής και ωφέλιμη.
Πόσες φορές την εβδομάδα μπορεί κάποιος να ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα;
Κάποιος μπορεί να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα 20 λεπτών άσκησης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους του.
Για αρχάριους, 3 φορές είναι ένα καλό ξεκίνημα. Με τον καιρό, μπορεί να φτάσει τις 5 φορές, εναλλάσσοντας ασκήσεις για αποφυγή τραυματισμών και υπερκόπωσης. Σημαντική είναι και η μία-δύο μέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα.
Διαβάστε επίσης:
ΕΟΠΥΥ: Τι πρέπει να κάνει ο ασθενής για να παραλάβει τα ΦYK στο σπίτι του – Όλη η διαδικασία